Ok...første utkast klart.
Mandag: Dynamic upper
Hovedøvelser:
Push-ups til kasse 5x5
http://www.youtube.com/watch?v=Ibw8nq2_0KU" onclick="window.open(this.href);return false;
Stangroing 5x5
http://www.youtube.com/watch?v=y0khA92FW2o" onclick="window.open(this.href);return false; (NB! Uten reimer)
Begge øvelser utføres med max eksplosivitet
Støtteøveleser:
Benkpress med hantler 3x12
Kroc Rows 1xMax reps
http://www.youtube.com/watch?v=WiH8BAK92Yk" onclick="window.open(this.href);return false;
Rotator Cuff 2x20
http://www.youtube.com/watch?v=P6MMD5L7498" onclick="window.open(this.href);return false;
20 min stretching
- Lats
- Erector spinae
- gluteus
- hamstring
- quads
Tirsdag: Max lower
Hovedøvelse:
Box squat 3@8+
http://www.youtube.com/watch?v=CTOoXo1oGTc" onclick="window.open(this.href);return false;
Støtteøvelser:
Overhead squat 3x8
http://www.youtube.com/watch?v=DExYfUU4DoY" onclick="window.open(this.href);return false;
Good Mornings 3x10
http://www.youtube.com/watch?v=4beVLd1ZXhA" onclick="window.open(this.href);return false;
Hanging Leg Raise 5xMax reps
http://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w" onclick="window.open(this.href);return false;
20 min cardio
Onsdag: Fri
Torsdag: Max upper
Hovedøvelse:
Pull-ups med dødvekt 3@9
http://www.youtube.com/watch?v=tOOayJm7_78" onclick="window.open(this.href);return false;
Støtteøvelser:
Skråbenk 3x10
http://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU" onclick="window.open(this.href);return false;
Pendlay Row 3x8
http://www.youtube.com/watch?v=UIUg8nDVEFs" onclick="window.open(this.href);return false;
Sidehev 3x12
Cable Curls 3x10
Triceps pushdown 3x10
Fredag: Dynamic lower
Hovedøvelse:
Rykk 5x5
http://www.youtube.com/watch?v=w1vH_yE4_KY" onclick="window.open(this.href);return false;
Støtteøvelser:
Rumensk mark 3x10
http://www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw" onclick="window.open(this.href);return false;
Frontbøy 3x10
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4" onclick="window.open(this.href);return false;
Landmines 3x10
http://www.youtube.com/watch?v=QKbL9mE3N10" onclick="window.open(this.href);return false;
Medisinball woodchoppers 3x15 til hver side
http://www.youtube.com/watch?v=Xs7snCzBb8c" onclick="window.open(this.href);return false;
20 min stretching
- triceps
- biceps
- delts
- lats
- pecs
@8+ og @9 er en gitt intesitet. @10 er max du klarer. @9 vil si at du har rep til igjen i tanken når du gir deg, 8+ er 2 reps. 3@9 blir da 3 reps på en vekt som du klarer 4 reps på.
Hvis noen har innspill...fyr løs!